Que es la dieta mediterránea y qué necesitas comprar

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Ya conocemos lo que es la dieta mediterránea, elogiada durante mucho tiempo como una de las mejores opciones para la salud del corazón. Aunque el nombre puede recordar a días saludables, verduras rociadas en aceite de oliva y pescado fresco del mar, puede ser difícil saber exactamente qué poner en la lista de compra.

Cuando visita su tienda local o un supermercado puede que no esté cerca. Muchas veces tenemos que hacer listas de todo aquello que vayamos a comprar, pero a veces cuesta un poco saber que debemos comprar en comida saludable. No te preocupes, hemos reunido la lista de compras definitiva de la dieta mediterránea para que anote todo lo que necesita y salga a comprarlo según sus necesidades.

Qué comprar para la dieta mediterránea

Fruta

La dieta mediterránea es rica en productos y la fruta ocupa un lugar destacado en la lista. Si bien ninguna fruta está fuera de los límites, asegúrate de incluir tanta diversidad como sea posible. Prueba con frambuesas, arándanos, fresas, moras, peras, manzanas, nectarinas e higos. Toda esta fruta la puede dejar en frío o congelado para luego añadirlos a ensaladas, batidos, o simplemente comerlos solos.

Debido a que no comerá muchas galletas o pasteles en la dieta mediterránea, o también llamada dieta Med, la fruta también es una buena opción de postre. Cortar un higo fresco, rociarlo con miel y cubrirlo con un poco de pistacho machacado. Saltee una manzana en un poco de aceite de oliva con canela, o coma un trozo fresco, lo más maduro posible (recordamos que el ‘esfuerzo’ de comer una manzana y terminarla es el mismo en Kcal que tomarte la misma).

Vegetales

Todos los vegetales son aceptados en la dieta mediterránea, pero es ideal nos mantenemos a al estacionalidad del producto para mantener la mayor conexión posible con la tierra y su región local. En otoño e invierno, inclínese hacia las coles de Bruselas, los hongos y la col rizada. En primavera y verano, trate de comer más espárragos, alcachofas y calabacines.

La mejor manera de conocer la estacionalidad de las verduras y vegetales, es peguntando a nuestro proveedor local o bien mirándolo en la web de la OCU a través de su calendario de verduras (también tienes ahí mismo uno de frutas). Con esto sabremos que estamos comiendo algo de temporada y no algo que ha sido modificado genéricamente para que ‘parezca’ de temporada.

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Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son los alimentos básicos de la dieta mediterránea, así que empiece a tomar nueces, almendras, avellanas, anacardos, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, y mucho más. Puedes usarlo en batidos (mójalos primero si no tienes una licuadora de alta potencia) o úsalos para agregarle intensidad y crujiente a las ensaladas o a los platos de granos (¡sí, se permiten los granos! ¡Más información sobre eso abajo!).

Granos enteros

Probablemente te alegrará saber que, a diferencia de muchas dietas populares de hoy en día, la dieta mediterránea abarca los granos enteros en toda su gloria. Idealmente, busque granos que no hayan sido procesados en absoluto; esto significa que en lugar de pan integral, busque quinua, trigo sarraceno, bayas de trigo, farro, avena y más. Utilízalos como base para ensaladas de granos o mezclados con una leche de tu elección para una buena opción de desayuno (¡puntos extra si pones bayas y nueces picadas en tu tazón de desayuno!).

Legumbres

Los garbanzos, las lentejas, los frijoles negros, los frijoles blancos, los frijoles rojos, los frijoles navy y las legumbres de todo tipo están permitidos en la dieta mediterránea. Busque especialmente las latas que sean ecológicas Puede usar cualquier legumbre para hacer ensaladas con cualquier producto fresco de la temporada, o asar garbanzos en el horno con especias y aceite de oliva hasta que estén crujientes para un bocadillo lleno de proteínas.

Grasas saludables

Sí, sí… sabías que llegaríamos al aceite de oliva en algún momento. Busque aceite de oliva extra virgen y, para obtener los mayores beneficios, busque un aceite de oliva que le haga toser un poco cuando lo pruebe (un aceite de oliva que amarga y pica). Esa tos proviene del contenido de polifenoles (también conocido como la parte que la hace saludable). Aunque algunos nutricionistas modernos no cocinan con aceite de oliva, la gente que vive en el Mediterráneo lo ha hecho durante miles de años, pero si eso lo hace sentir incómodo, utilice el aceite de oliva crudo en aderezos para ensaladas o para terminar platos, y utilice aceite de aguacate para cocinar a altas temperaturas. La grasa saludable se celebra en la dieta mediterránea, por lo que también se puede rellenar con aceitunas y aguacates.

Como productores de aceite de oliva virgen extra, aconsejamos el uso del aceite de oliva virgen extra dentro de la dieta mediterránea. Puedes encontrar nuestros productos aquí.

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Mariscos

Hablando de grasa saludable, usted querrá llegar a consumir los famosos omega-3, lo que significa que es hora de los mariscos. Los mariscos son un alimento básico de la dieta mediterránea, así que coma todo lo fresco que pesque en abundancia. Mientras que el pescado capturado de forma silvestre es maravilloso, el pescado de piscifactoría también puede ser una gran opción. Si desea evitar el mercurio, elija pescados más pequeños que sean más bajos en la cadena alimenticia, pero que aún así ofrezcan amplios beneficios nutricionales: piense en sardinas y anchoas en comparación con el atún.

Aves de corral y huevos

Mientras que la carne roja no es por lo general una gran parte de la dieta mediterránea, las aves de corral y los huevos sí que lo son. Mezcle sus tipos de aves de corral – pruebe el pato y el pavo además de la gallina – y siempre busque huevos y aves de corral de animales criados en pastizales para obtener los mayores beneficios nutricionales.

Lácteos

Te alegrará saber que tanto el queso como la leche están permitidos en la dieta mediterránea. Si va a comprar productos lácteos, asegúrese siempre de que sean alimentados con pasto, y piense más allá de la típica variedad de leche de vaca. Las personas que viven en el Mediterráneo adoptan la leche de oveja y de cabra, que ofrece diferentes perfiles de sabor y que a veces puede ser más fácil de digerir para las personas con problemas de lactosa.

Especias y hierbas

Los comensales mediterráneos le gustan las hierbas y especias en abundancia. Además de tene una calidad de sabor, las hierbas y especias tienen toneladas de beneficios para la salud. Úselos abundantemente: use especias secas cuando cocine granos o para hacer un aliño para mariscos o aves, o espolvoree sus huevos con sus mezclas de especias favoritas. Y no duerma con hierbas frescas; algunas albahacas ralladas pueden hacer estallar tomates frescos, y la menta fresca y desgarrada hace que una ensalada cante como ninguna otra cosa.

¿Otro producto básico del Mediterráneo? Hacer un té con hierbas frescas. Ponga a remojo todo lo que tenga a mano: romero, menta, tomillo, orégano; todo funciona: en agua caliente durante cinco a diez minutos, luego cuélelo y sírvase un sorbo.

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